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Nutricion Deportiva

INTRODUCCION La planificación nutricional es un aspecto esencial de la preparación de un deportista de alto nivel. La gran variedad de disciplinas deportivas y de situaciones a lo largo de la temporada hace que la Nutrición Deportiva requiera cierto grado de especialización. El conocimiento de las bases bioquímicas y fisiológicas del ejercicio permite saber las rutas de utilización de los nutrientes y diseñar las estrategias nutricionales y de suplementación más adecuadas para el periodo de entrenamiento, pre-competición, competición y recuperación. Así las dietas de los deportistas que realizan esfuerzos explosivos son ricas en proteínas, mientras los que compiten en pruebas de resistencia necesitan un mayor aporte en hidratos de carbono, aunque las grasas son su principal sustrato durante el esfuerzo. En otras disciplinas, las dietas varían según el momento de la temporada. Además, la dieta siempre debe ser personalizada, permitiendo alcanzar los parámetros de composición corporal más óptimos para el deportista. AUTORES González Gallego J, Sánchez Collado P y Mataix Verdú J eukendrup A and Gleeson M. Burke L Bernadot D. Detrás de un deportista de alto nivel hay muchos profesionales, incluyendo entrenador, médico, fisioterapeuta, psicólogo y nutricionista. La Nutrición Deportiva es una disciplina que ha evolucionado en los últimos tiempos, gracias al cuerpo proporcionado por diversas disciplinas científicas, como son la Bioquímica y la Fisiología entre otras. Muchas son las situaciones que tiene que abordar el nutricionista deportivo y el conocimiento de la utilización de los nutrientes es esencial para el diseño adecuado de la dieta y la suplementación. Así, los eventos que requieren esfuerzos explosivos, como puede ser una carrera de 100 m lisos, van a depender de la creatina-fosfato y del ATP producido anaeróbicamente por las fibras musculares de contracción rápida. Por ello, las dietas de este grupo de atletas van encaminadas a apoyar la hipertrofia muscular. En momentos de la temporada en los que se realizan ciclos de sobrecarga, la dieta se hace más rica en proteínas. Una dieta de una persona normal suele contener un promedio de unos 0,8 g de proteína/kg peso. Los atletas de velocidad pueden llegar a consumir en determinados momentos de la temporada hasta 2 g/kg peso. La creatina puede igualmente consumirse en forma de suplemento unos días antes con la idea de tener los depósitos al máximo. La energía proporcionada por la creatina-fosfato es de utilización instantánea y se termina con rapidez. En una persona normal, la creatina se agotará a los 2 o 3 segundos de haber comenzado el ejercicio. Los atletas que llegan a la final olímpica de 100 m lisos, tienen una alta capacidad de almacenar los suplementos de creatina y realizan la carrera prácticamente dependiendo de este sustrato metabólico. En pruebas anaeróbicas de más larga duración, la creatina-fosfato no sirve y la energía producida pasa a depender de la glucolisis anaeróbica, que aunque permite una rápida disponibilidad de ATP, conlleva como contrapartida la acidificación de la fibra muscular por la producción de ácido láctico, lo que implica que el esfuerzo sólo se puede mantener durante unos cuantos minutos. En el extremo opuesto están las carreras de tipo aeróbico extensivo, como el maratón o el ciclismo de ruta. En estas pruebas, el atleta debe de depender de sistemas energéticos duraderos, como las grasas. Los ácidos grasos movilizados del tejido adiposo entran en el ciclo de Krebs mitocondrial muscular en forma de acetil-CoA. En estas condiciones el ciclo de Krebs está funcionando al máximo y necesita para ello de la ayuda de los hidratos de carbono provenientes del glucógeno. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, aunque existan suficientes ácidos grasos, la velocidad del ciclo de Krebs se reduce considerablemente y el atleta debe disminuir su velocidad. Es la conocida "pájara" de los ciclistas y maratonianos. Para ello, una semana antes de la carrera se llevan a cabo estrategias nutricionales de sobrecarga de glucógeno, con la idea de llenar los depósitos al máximo. Estas estrategias consisten en agotar las reservas de glucógeno muscular el 6º y 4º día antes de la prueba, mediante entrenamientos muy intensos y con dietas pobres en hidratos de carbono. Tres días antes de la prueba, se procede a consumir una dieta rica en hidratos de carbono (70% de las Kcal totales, una dieta normal contiene un 55%) conjuntamente con un reposo total. Ello permite incrementar las reservas habituales de glucógeno hasta en un 40%. Hoy en día, esta estrategia se ha refinado por el riesgo de lesión que entraña, realizándose estrategias de afinamiento nutricional. Sin embargo, no todo se basa en la energía proporcionada por grasas e hidratos de carbono. Otros deportes que aparentemente tienen un gesto aeróbico, como puede ser el alpinismo, cuyo gesto es básicamente caminar, no dependen enteramente de los depósitos de glucógeno, ni tan siquiera de los de grasa. En las condiciones hipóxicas que se dan en altitudes extremas, la ausencia de oxígeno impide la oxidación correcta de las grasas, pasando a oxidar los hidratos de carbono a través del metabolismo anaeróbico. Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y durante los esfuerzos prolongados en altitud los alpinistas deben echar mano de la gluconeogénesis (síntesis de glucosa de novo) a partir de aminoácidos provenientes de la degradación de las proteínas musculares. Por ello, la dieta de los montañeros debe incluir también un aporte extra de proteínas y un trabajo de hipertrofia muscular durante la temporada. En resumen, queda claro que la dieta de un tenista es diferente de la de un futbolista, y que la dieta de un nadador no se parece en nada a la de un jugador de baloncesto. La cosa se complica más en disciplinas deportivas donde los gestos técnicos, la posición en el campo o las circunstancias ambientales añaden nuevas variables. Por ello, el nutricionista deportivo debe tener en cuenta estos factores y lograr diseñar dietas personalizadas adaptadas a la situación particular de cada deportista. conclusion La alimentación es un eslabón importante en la vida de un deportista y debe ser de forma balanceada según las necesidades del deportista y el deporte que practique. Todos los nutrientes juegan un rol importante en las funciones vitales de los organismos, especialmente para los deportistas. fichaje 1. Bernadot D. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea 2001, Barcelona. 2. Burke L. Nutrición en el deporte. Panamericana 2009, Madrid. 3. Jeukendrup A and Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics 2004, Champaign, IL (USA). 4. González Gallego J, Sánchez Collado P y Mataix Verdú J. Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Diaz de Santos 2006, Barcelona

NUTRICION DEPORTIVA

La alimentación en las actividades deportivas la alimentación en las actividades deportivasCuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc. La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección especial, desarrollaremos estos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales, sino también para aficionados. ANTROPOLOGÍA SOCIAL

Beneficios de la nutrición deportiva Hasta hace poco sólo oíamos hablar de alimentación o nutrición deportiva a los culturistas. Eran casi los únicos, ente los deportistas, que ya hablaban de proteínas, hidratos de carbono, suplementos para aumentar masa muscular, etc. Por suerte esto ha cambiado radicalmente en los últimos años y hay toda una serie de especialistas en nutrición deportiva que se encargan de: Elaborar los menús para deportistas. En muchos equipos y en los Centros de Alto Rendimiento deportivo apuestan por que el deportista se quede a comer allí. Es un modo de poder controlar exactamente su alimentación. La nutrición ideal para evitar lesiones deportivas. Una de las grandes preocupaciones de cualquier deportista (y de su equipo) son las habituales lesiones que sufren debido a su intenso entrenamiento. Los especialistas en nutrición deportiva ya hace años que, por fin, se han dado cuenta de que la dieta es básica para el cuerpo se dañe menos y se recupere antes. Vigilar que conviene comer antes del sobreesfuerzo. Si antes cada uno comía lo que se le antojaba ahora ya se estudia que nutrientes serán los más necesarios y cuales se deben evitar. Aporte alimentario para después de la competición. Cada deporte tiene un nivel de exigencia (en la intensidad y/o en su duración) por lo que es muy lógico que se la nutrición deportiva se deberá de adaptar a cada caso en particular. Alimentación para ganar músculo. Es, sin duda, uno de los temas mejor documentados que hay, ya que, como hemos comentado, es uno en los que más estudios y estadísticas se han realizado. Alimentos clave para la falta de hierro en los deportistas. Los especialistas en nutrición deportiva siempre se han sorprendido de la tendencia a la anemia que hay entre los deportistas debido a su alto nivel de entrenamiento. Hay toda una serie de alimentos muy ricos en hierro que les serán de gran ayuda. Re-educar al deportista

NUTRICION ADULTO MAYO

NUTRICION ADULTO MAYOR El envejecimiento es un proceso que empieza en la concepción y termina con la muerte. El envejecimiento se caracteriza por una pérdida progresiva de la masa corporal magra, así como cambios en la mayoría de los sistemas corporales. Es normal que durante el envejecimiento se den cambios en el sistema cardiovascular, muscular-esquelético, sensorial y gastro intestinal. Por esa razón es importante adaptar la alimentación a los cambios que poco a poco se van dando durante esta etapa. Uno de las principales cambios que se deben hacer es la cantidad de calorías de la dieta. Muchos estudios demuestran que el bajo peso se relaciona con una tasa de mortalidad tan alta como la obesidad moderada, en particular en adultos de 60 años o más. Los requerimientos de energía en el adulto disminuyen, en especial porque el metabolismo presenta una declinación normal. Dietas menores de1800 kilocalorías proporcionan cantidades inadecuadas de proteínas, calcio, hierro y vitaminas. Sin embargo, si se presenta alguna enfermedad importante que requiera bajar peso, las calorías deberán reducirse. Proteína Los alimentos ricos en proteína son las carnes, pescado, pollo, huevo y lácteos entre otros. Algunas personas adultas presentan problemas dentales que impiden su adecuada masticación y deglución. Si este grupo de alimentos no se consume adecuadamente, la desnutrición proteico-calórico puede constituir un problema particular. Las deficiencias de este macronutriente contribuyen a edema, eczema, prurito, fatiga, debilidad muscular y consumo tisular. Las heridas cicatrizan con lentitud, y es posible que la respuesta inmunológica corporal se altere. Por tanto se recomienda que del total de calorías suministrada se consuma un 15-20% en forma de proteínas; esto serían 2-3 porciones de 3 onzas. Carbohidratos La menor tolerancia a la glucosa provoca que el anciano sea más susceptible a la hipoglicemia temporal, hiperglicemia y una diabetes mellitas no dependiente de insulina. La sensibilidad a insulina puede mejorarse mediante la utilización de azúcar y el aumento en la cantidad de carbohidratos complejos y fibra soluble en la dieta. Con frecuencia vemos la deficiencia de la enzima lactasa la cual favorece la intolerancia a la lactosa presente en los productos lácteos provocando flatulencia, cólicos y diarrea. Se recomienda que una dieta aporte entre el 55-60% de las calorías en forma de carbohidratos. Grasa La cardiopatía coronaria constituye una de las causas principales de muertes en Estados Unidos. Los niveles séricos de colesterol en varones tienden a llegar al máximo a mediados de la adultez y después caen ligeramente, mientras que los niveles de colesterol en las mujeres continúan elevándose con la edad. Para ello el consumo de grasas deberá de ser alrededor de un 30% de las calorías totales aportadas en forma de grasa mono saturada o poli-insaturada (grasas vegetales). Minerales Conforme la masa corporal magra disminuye con la edad, es factible reducir los requerimientos para los oligoelementos que se necesitan para el metabolismo muscular. Sin embargo, existen algunas otras enfermedades que inducen la ingesta de minerales. Por ejemplo, la intolerancia a la glucosa indica aumento en las necesidades de cromo, la pérdida ósea, hipoclorhidria y la falla en la absorción de calcio sugieren la necesidad de consumir este mineral. Se recomienda entre 1000 y 1500 mg diarios en mujeres con premenopausia. La anemia se relaciona con una inadecuada ingesta de hierro. Además esta se relaciona con la pérdida de sangre, a menudo del sistema gastrointestinal y requiere atención médica. La deficiencia de zinc se relaciona con alteración de la función inmunológica, anorexia, disgeusia, cicatrización retardada de heridas y presencia de úlceras. La hipertensión es frecuente en los adultos y por tanto se recomienda una reducción en su ingesta de 2 a 4 g/día y tener suplemento de magnesio y potasio en la dieta por ingesta de diuréticos. Calcio: la prioridad sería el consumo de alimentos ricos en calcio, sin embargo, algunas personas padecen de intolerancia a la enzima lactosa presente el los productos lácteos. Por tanto se han formulado suplementos de calcio los cuales ayudan a conservar una adecuada ingesta. Se debe tener en cuenta: Se deben consumir con alguna comida para una mejora absorción. Seguridad: si el suplemento contiene vitamina D evite consumir cantidades adicionales para no exceder su consumo (400 UI/ día) Nivel de calcio por tableta: aquellas que contienen 500 mg o menos se deben evitar ya que pueden provocar malestar gastrointestinal o constipación. Vitaminas Vitamina A: no hay evidencia de necesidades aumentadas en grupos de personas de la tercera edad. Muchas personas toman suplementos de vitamina A y podría resultar riesgoso ya que los depósitos hepáticos a esa edad llegan al máximo, por lo que se reduce su capacidad para almacenar cantidades excesivas de la vitamina. Vitamina D: No es claro si la edad influye en la absorción de la vitamina D a partir del sistema gastrointestinal. Al parecer la luz solar es un factor importante para mantener los niveles adecuados de vitamina D. También se ha relacionado su deficiencia con la osteoporosis y la osteomalacia. La vitamina D puede ayudar en la cicatrización de lesiones cutáneas y prevenir el cáncer. Vitamina C: la deficiencia de vitamina C puede presentarse con síntomas como fatiga. Entre algunas propiedades de la vitamina C están la ayuda de cicatrización de heridas, es antioxidante y previene la entrada de virus y bacterias. Alimentos ricos en vitamina C son todas las frutas cítricas como la naranja, toronja, fresas, chile dulce y el limón entre otros. Se ha visto que en adultos de la tercera edad el consumo de vitaminas no es el adecuado, ellos consumen las dos terceras partes de lo que se recomienda. Se dice que mayores niveles de vitamina B6, B12 y ácido fólico protegen contra la elevación de la homocisteína, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, depresión y ciertas influencias neurológicas. Aunque la desnutrición en el anciano es poco frecuente, es posible que un nivel de mantenimiento de multivitaminas y suplementos minerales curen estados de deficiencia nutricional que podrían ser la base para malestares comunes en algunas personas. Agua La deshidratación es la causa más frecuente de alteraciones de los líquidos y los electrolitos. La reducción en la sensación de sed y la menor ingesta de líquidos junto con la necesidad fisiológica y disminución de la conservación del agua por parte de los riñones son factores importantes que contribuyen a las alteraciones. La ingesta deficiente de agua ante una diarrea o fiebre podría favorecer una deshidratación clínica que requiera hospitalización. Medicamentos como laxantes y diuréticos disminuyen los líquidos con rapidez. Asimismo se deben vigilar los pacientes con incontinencia de manera cuidadosa. Una ingesta adecuada es de 30-35 mL / kg de peso corporal ideal. Algunos Consejos Importantes Platos Principales: todas aquellas recetas que incluyan pescado, carnes, leguminosas y mantequilla de maní son buenas fuentes de vitamina B6, hiero y zinc; aquellas recetas con queso, leche proporcionan proteína, riboflavina y calcio entre otros. Frutas y Vegetales: enfatice en la compra de aquellos vegetales verdes y amarillos, frutas cítricas, bananos y papas los cuales proveen carotenoides, vitamina B6, vitamina C, potasio, magnesio y fibra. Granos Integrales: estos incluyen pan integral, avena, salvado de trigo los cuales contribuyen con una fuente importante de fibra. Postres:trate de elegir postres que lleven frutas crudas o cocidas, pudines, helados bajos en grasa, camote, bananos; esto aumenta el consumo de carotenoides, hierro, potasio, calcio y vitaminas y minerales. Lácteos:ofrezca lácteos bajos en grasa como la leche, el yogurt, quesos frescos y utilicemos para fortificar sopas, salsas o purés. Si la persona es intolerante utilice productos deslactosados, leche de almendras o soya.